Périodicité
PÉRIODICITÉ
Pour
forcer l'organisme à s'adapter à la charge
d'entraînement, il est primordial de planifier des variations dans le
volume (séries *réps.) et l'intensité de la charge.
Les programmes d'entraînement en musculation perdent de leur efficacité
après une période d'environ 2 semaines, l'organisme s'adaptant
très rapidement au stress des charges de travail.
La périodicité a pour objet d'éliminer la stagnation
et garder efficace le facteur stimulus / réponse.
L'intensification
linéaire des charges est toutefois à déconseiller
car plusieurs problèmes sont associés à cette forme d'entraînement.
o
L'intensité monte de façon continue, 75 - 85 - 90 et 95 du max.
laisse peu de temps pour la regénération. La cellule nerveuse prend
4 - 5 fois plus de temps que la cellule musculaire pour récupérer.
o
L'hypertrophie gagnée est difficilement maintenue au cours des périodes
de 5 répétitions. Le volume de travail est la clé de l'hyperthophie.
Intensification
linéaire | | Semaine | 1-4 | 5-8 | 9-12 | 13-16 | | Répétitions | 10 | 5 | 3 | 2 | | Séries | 5 | 3 | 3 | 3 | | Insensité | 75% | 85% | 90% | 95% | | Volume | 50 | 15 | 9 | 6 |
Le
prochain tableau II offre une solution alternative où
le volume et l'intensité changent de façon ondulatoire.
Le volume décroît à un rythme plus lent alors que l'intensité
grimpe à un rythme plus grand. Les phases d'entraînement sont plus
courtes ce qui amène des gains plus rapide en force. Système adopté
en Scandinavie, Europe de l'Est et Allemagne de l'Ouest. Ces exemples de programme
sont applicables seulement pour ceux qui s'entraînent 4 fois et plus par
semaine.
TABLEAU
II
Alternance de phase d'accumulation et
d'intensification pour le développement
de
la force absolue (Poliquin 1990) | | Semaine | 1-2 | 3-4 | 5-6 | 7-8 | 9-10 | 11-12 | | Répétitions | 10-12 | 4-6 | 8-10 | 3-5 | 5-7 | 2-3 | | Séries | 3 | 5 | 4 | 5 | 4 | 6 | | Insensité | 70-75% | 82-88% | 75-78% | 85-90% | 80-85% | 90-95% | | Volume | 30-36 | 20-30- | 32-40 | 15-25 | 20-28 | 12-18 | | (
reps*séries) |
TABLEAU III
Alternative de phase d'accumulation et
d'intensification
pour les sports
où la force relative prime (Poliquin 1990) | | Semaine | 1-2 | 3-4 | 5-6 | 7-8 | 9-10 | 11-12 | | Répétitions | 6-8 | 4-6 | 5-7 | 2-4 | 3-5 | 1-3 | | Séries | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 | 8 | | Insensité | 78-82% | 82-88% | 80-85% | 88-95% | 80-85% | 90-95% | Volume
| 24-32 | 20-30 | 25-35 | 12-24 | 15-25 | 6-18 | | (
reps*séries) |
La
force peut être considérée comme:
a) absolue:
maximum de tension exercée sur le muscle
ou
b) relative:
tension maximale par unité de poids corporel
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