MUSCULATION
Claire Senécal
http://www.collegeem.qc.ca/cemdept/edup/csenecal/
             Accueil    | Plan de cours| Anatomie | Chroniques | Théorie |

Étapes pour se construire une routine d'entraînement

 

 

1- Quel est l'objectif à atteindre dans 10 semaines :exemples

  • se mettre en forme pour la saison de vélo de montagne

  • développer le volume des pectoraux

  • mieux définir les abdominaux et les fessiers

  • remise en forme générale

  • maigrir

 

 

 

 

2- Choisir les régions musculaires ( + nombre d'exercices maximum 8 ) en fonction de ses objectifs: exemples

 

Objectif
Muscle(s) Majeur(s)
(nombre d'exercices)
Mineur(s)
autre(s)
Cardio min
Vélo de montagne
jambes (4)
dos (2)
abdominaux (1)
30 min
Volume des pectoraux
pectoraux (4)
trapèze (2)
deltoïde (2)
20 min
Définir abdo et fessiers
abdominaux (4)
fessiers grand et moyen (2)
dos (1)
30 min
Remise forme générale
toutes les régions du corps (2)
20 min
Maigrir
toutes les régions du corps (2) Privilégier les exercices avec beaucoup de muscles ( dips, chin up, squat...)
30 min

 

 

3- Choisir la qualité musculaire , le pourcentage, les répétitions et tempo: exemples

Objectif

Qualité musculaire

Pourcentage

Répétitions

Tempo
sec-sec-sec

Vélo de montagne
Résistance
65-75%
15-10
2-0-2
Volume des pectoraux
Résistance (Hypertrophie)
70-80%
12-8
3-1-3
Définir abdo et fessiers
Résistance
65-75%
15-10
2-0-2
Remise forme générale
Résistance
60-70%
20-12
2-0-2
Maigrir
Résistance
60-70%
20-12
2-0-2

 

 

 


Claire Senécal © 2003 Tous droits réservés • Accueil • Exercices • Calculateurs • Anatomie • Chroniques • Commentaires