MÉTHODE EXCENTRIQUE : force maximale

Méthode excentrique:
Cette méthode est extrêmement intense, dès lors il devrait être donné un temps suffisant de récupération entre ces entraînements. Le système neural prend 4 à 5 fois plus de temps à récupérer comparativement au réserves musculaires énergétiques.

La force excentrique est le montant de force qui est produit lorsqu'un muscle s'allonge. Par opposition, la force concentrique se définit comme étant le montant de force produit lorsque le muscle se raccourcir. Parmi les avantages que procure les méthodes excentriques, on peut souligner les suivants:

1. Permet de briser des plateaux dans le développement de la force
2. Gains en force supérieurs.
3. Impact positif sur l'innervation du muscle.

C'est une forme très avancée d'entraînement: c'est pourquoi il est recommandé d'attendre d'avoir 1 à 2 années d'expérience en musculation avant d'entreprendre cette méthode. C'est la méthode qui engendre les raideurs musculaires les plus sévères. La probabilité de se blesser est plus élevée avec cette méthode.

À l'entraînement excentrique, une aide est requise pour compléter la portion concentrique de l'exercice. Il est très important que le sujet puisse contrôler la vitesse de la portion excentrique du mouvement, sinon il y a risque élevé de blessures.

Étant donné que ce genre d'entraînement est associé à de hauts niveaux de raideur musculaire, sa fréquence d'entraînement doit être limitée à une fois tous les 7 à 10 jours.

Principe : Un muscle se contractant excentriquement peut produire 20 - 30 % plus de force que lorsqu'il se contracte concentriquement.

Travail avec charge :
Temps d'exécution lent: 8 - 10 secondes par phase excentrique

Travail à mains libres :
Dans le cas des tractions à la barre ou des dips par exemple, partir de la position finale en utilisant l'aide d'une chaise et finir dans la position de départ normal de l'exercice.