MUSCULATION.CA
Claire Senécal
http://www.collegeem.qc.ca/cemdept/edup/csenecal/
               Accueil    | Plan de cours| Anatomie | Chroniques | Théorie |
Théorie

Méthodes d'entraînement

 

Calculs avec la FORMULE DE KARVONEN

Calculateur Karvonen

Exemple : Prenons les données de Caroline.Âge : 20 ans (FcR)
Fréquence de repos prise sur 4 matins, sur 1 minute.

Dates
5 sept
6 sept
7 sept
8 sept
Fc repos
63
62
58
61
Moyenne des fréquences: 62 btts/min

 

Note : Nous avons éliminé la fréquence prise au matin du jour 3 ( 58) parce qu'elle était trop éloignée des autres données. Vous devez vous servir de votre jugement. Si la fréquence d'un jour est trop basse - vous pouvez avoir mal calculé - si elle est trop haute - vous pouvez vous êtes levé trop énervé ! Dans le doute, prenez une nouvelle donnée, un autre matin. Vous serez plus certain de votre fréquence et vous pourrez suivre avec plus de confiance les effets à long terme de l'entraînement cardiovasculaire sur la baisse de votre fréquence cardiaque au repos.

Calculer vos propres cibles d'entraînement
Votre âge =
Vos fréquences de repos sur 4 matins à la minute

Dates        
Fc repos        
Moyenne des fréquences: ??? btts/min

Calculer vos fréquences cardiaques cibles :
Formule de Karvonen [((220 - Âge) - Fc repos) x %] + Fc repos
Une fois que vos constantes sont trouvées, il ne vous reste qu'à changer le pourcentage d'intensité pour remplir votre tableau de fréquences cibles.

Reprenons l'exemple de Caroline pour illustrer la formule, et nous allons faire le premier calcul pour un % d'intensité égal à 65 %.

 

[((220 - 20 ans) - 62 bts/min. x 65 %] + 62 bts/min

[((200) - 62) x 65 %] + 62 bts/min

[(138) x 0.65] + 62 bts/min

89.7 + 62 bts/min

151.7 battements pour 65


Nous allons travailler avec 152 bts/min à 65 % d'intensité.

Noter également que les chiffres en caractères gras sont de constantes. Pour trouver la zone de 70 % nous allons prendre la première constante : 138 x 70 % et additionner la 2e constante 62 donc :
(138 x .7) + 62 = 159 bts/min à 70 % d'intensité.

Faites maintenant vos calculs pour connaître la fréquence cardiaque à cibler pour chaque intensité de travail cardiovasculaire:

65%= 70%= 75%= 80%= 85%= 90%=


Sachant que le cœur est le plus gros consommateur de gras de par son grand nombre de mitochondries et que le cœur est sollicité pour apporter du sang aux muscles, il est facile de comprendre l'intérêt de faire travailler des gros muscles consommateurs d'acides gras comme les quadriceps et les fessiers. Néanmoins, pour utiliser un maximum d'acides gras comme carburant, l'exercice doit être basé sur le rythme cardiaque. Le travail basésur une fréquence cardiaque maximale selon l'âge ne tient pas compte de la fréquence cardiaque de repos qui est souvent haute chez des sédentaires. La zone de travail est donc imprécise. L'idéal est d'appliquer la formule suivant de Karvonen pour adapter la zone des fréquences cardiaques en fonction du but à atteindre.

La fréquence cardiaque cible (FCC) est basée sur un % de la réserve de fréquence [fréquence cardiaque maximale (220 - âge ± 10) - fréquence cardiaque de repos] ajouté à la fréquence cardiaque de repos. Ce % varie en fonction du type d'entraînement du sujet.

* Echauffement, récupération, perte de poids
50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale.
* Endurance de base sur longue distance
70% à < 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette allure est utilisée pour les séances d'assimilation et les sorties longues, c'est l'allure la plus pratiquée ! Cependant elle n'est pas suffisante pour progresser.
* Résistance durée fractionnée longue
80% à < 90% de la fréquence cardiaque maximum .
*Résistance durée fractionnée courte
90% à 95% de la fréquence cardiaque maximum.

Copyright ©Claire Senécal 2003 Tous droits réservés