Abdominaux: Glamour body part

Esthétique et fonctionnalité (3)
Comment s'entraîner

par Claire Senécal MSc NSCA

La durée maximale de l'exercice: (16-45 sec)

est le principe que j'utilise pour évaluer la zone d'intensité et définir la qualité musculaire utilisée pour des exercices sans charge comme les push up, redressements assis ou chin up...

Lors de l'évaluation de l'exercice il faut choisir un protocole d'exécution assez difficile pour que la durée maximale des répétitions ne puisse pas dépasser 45 secondes.

A priori pour découper les abdominaux il faut trouver un protocole d'exécution qui soit assez difficile pour solliciter une légère hypertrophie de la musculature abdominale.

Si l'exercice est trop facile et qu'il peut être fait sur une durée de plus de 45 secondes c'est l'utilisation des fibres rouges qui permet dans cette durée le mouvement. Malheureusement l'exercice est mal choisi parce que les fibres rouges qui sont faibles et lentes ne se développent pas en volume et les abdominaux ne pourront pas être sculptés.

Lors de l'évaluation de l'exercice il faut choisir un protocole d'exécution assez difficile pour que la durée maximale des répétitions ne puisse dépasser 45 secondes.

Idéalement il serait adéquat de choisir un exercice avec un degré de difficulté près de 25 secondes. Un exercice évalué près de 45 secondes amènera avec peu d'entraînement la personne dans le domaine de l'endurance, ce sera alors la fibre rouge qui prendra le mouvement en charge et il n'y aura plus d'entraînement sur la fibre blanche.

La durée de 16-45 secondes correspond à l'utilisation du glycogène intramusculaire comme source énergétique. On parle alors de la glycolyse anaérobie voir figure 1. Le glycogène intramusculaire est la source d'énergie correspondant au domaine de la qualité musculaire de la résistance et de l'hypertrophie.

Figure 1

Pour évaluer un exercice il s'agit simplement de chronométrer la durée d'exécution jusqu'à épuisement ou bri de protocole.

Donc pour ces exercices sans charge si l'exercice a une durée qui se situe entre 16-45 secondes l'exercice correspond à un degré de difficulté équivalent à 60-75 % du CMax domaine de la résistance et de l'hypertrophie. Voir la figure 2 qui montre les différentes relations entre pourcentage de la Charge maximale et le nombre de répétitions.

Par exemple faire des demi-redressements assis et pouvoir en faire durant quelques minutes est un degré de difficulté facile qui se compare à l'endurance musculaire.

Par contre se suspendre par les mains et remonter les genoux sur la poitrine est beaucoup plus difficile, la durée sera plus courte et le nombre des répétitions sera aussi plus petit que dans l'exercice précédent.

Pour s’entraîner il faut compter les répétitions et faire 3-4 séries de ce nombre de répétitions. Avec un tempo lent ( 3-0-3) il y aura forte hypertrophie de la musculature mais il est aussi bon de se contenter d’un tempo de (1-0-2)

Après avoir évalué un exercice pour les abdominaux exécuté sur un chrono maximum de 32 secondes pour un compte de 25 répétitions il s’agit de faire 3 ou 4 séries de 25 répétitions.

Exemple de fiche d'entraînement pour

*Dépasser l'ancien max dans la dernière série. Le nouveau score devient la première série et ainsi de suite sans jamais dépasser 45 secs pour la première série. Lorsque l'exercice devient trop facile et dépasse la durée de 45 secondes changer pour un exercice plus difficile.

Par ailleurs, il faut bien comprendre que les 25 répétitions ne sont pas l’équivalent d’un Cmax ou d’un 100% parce que la durée a été de 32 secondes. Le Cmax n’aurait pas une durée supérieure a quelques 5 secondes.

Au début s’entraîner aux deux jours. Il faut laisser au moins 24 heures de récupération aux masses musculaires pour qu'il y ait effet d'adaptation.