MUSCULATION					Claire Senécal
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Nom:	Jean-Philippe Charpentier, étudiant niveau collégial	Nicolas ...Voir	Benoit ...Voir
Âge:	19 ans
Objectif d'entraînement:	augmentation de la masse musculaire du haut du corps
Tempo:	2-0-4	Notes de bas de page: voir 1 2 3 4
Profil d'entraînement:	3-4 fois par semaine	Remarques de bas de page: voir 1
Méthode d'entraînement :	Pyramidale et Superset	Conclusion sur les CMax de fin de session Moyenne de 17 % d'amélioration en 10 semaines
Années d'entraînements	4 ans	Calculateur diamètre poignet Poignet: 6,5 po/ 16,25 cm
Autre activité sportive:	soccer ou hockey selon la saison
Alimentation:	normale
% de graisse:	7 %
Taille- poids:	135 lbs
Travail:	entraîneur personnel en musculation
Évaluation de la dépense énergétique sur 2 semaines en kcalories d'après le calculateur en ligne

Exercices de la routine: 1-leg press 2- leg curl 3- bench press 4-bench press décliné 5- butterfly 6-french press 7- hammer curl 8- lat pulldown

Leg press	Exercice 1	Date	12/09		19/09		26/09		abs		10/10		relâche		24/10		31/10		7/11		11/11		21/11		28/11		5/11			12/12
		Charge																			1						Jour top forme!			Reprise de Cmax Conclusion
	Cmax: 503 lbs /228.6 kg	Série 1: 300 lbs		12		12		12				12			320	12		12	360*1	12		12		12		12	430*4		12	690 lbs/ 313.6 kg
	QM: réssistance	Série 2: 320 lbs		10		10		10				10			330	10		10	410	10		10		10		10	450		10
	% Cmax: 70-75-80	Série 3: 330 lbs		8		8		10				10			340	8		8	430	8		8		8		10	500		8
	Repts: 12-10-8	Série 4:																												% d'augmentation=
	Séries: 3	Série 5																												37.2%
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Leg curl	Exercice 2	Date	12/09		19/09		26/09		abs		10/10		relâche		24/10		31/10		7/11		11/11		21/11		28/11		5/12			12/12
		Charge																			2						Jour top forme!
	Cmax: 94 lbs /42.7 kg	Série 1: 55 lbs		12		12		12				12			60	12		12		12		12		12		12	12	65	12	105 lbs/ 47.7 kg
	QM: réssistance	Série 2: 60 lbs		10		10		10				10			65	10		10		10		10		10		10	10	70	10
	% Cmax: 70-75-80	Série 3: 65 lbs		8		8		9				10			70	8		8		8		8		8		9	8	75	8
	Repts: 12-10-8	Série 4:																									8		8	% d'augmentation=
	Séries:	Série 5																												11.7%
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Bench press	Exercice 3	Date	12/09		19/09		26/09		abs		10/10		relâche		24/10		31/10		7/11		11/11		21/11		28/11		5/12			12/12
		Charge																			3						Jour top forme!
	Cmax: 181 lbs /82.3 kg	Série 1: 135 lbs		12		12		12				12				12	140	12		12		12		12		12			12	193 lbs/ 87.7 kg
	QM: réssistance	Série 2: 140 lbs		10		10		10				10				10	145	10		10		10		10		10			10
	% Cmax: 70-75-80	Série 3: 145 lbs		8		8		8				10				10	150	8		8		8		8		9			10
	Repts: 12-10-8	Série 4:																												% d'augmentation=
	Séries:	Série 5																												6.6%
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Bench press décliné	Exercice 4	Date	12/09		19/09		26/09		abs		10/10		relâche		24/10		31/10		7/11		11/11		21/11		28/11		5/12			12/12
		Charge																			4
	Cmax: 181 lbs /82.3 kb	Série 1: 115 lbs		12		12		12				12				12	120	12		12		X*3		12	130	12			12	199 lbs/ 87.7 kg
	QM: réssistance	Série 2: 125 lbs		10		10		10				10				10	130	10		10		X		10	135	10			10
	% Cmax: 70-75-80	Série 3: 135 lbs		8		8		8				10				10	135	8		10		X		8	137,5	8			8
	Repts: 12-10-8	Série 4:																												% d'augmentation=
	Séries:	Série 5																												9.9%
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Butterfly	Exercice 5	Date	12/09		19/09		26/09		abs		10/10		relâche		24/10		31/10		7/11		11/11		21/11		28/11		5/12			12/12
		Charge																			5
	Cmax: 152 lbs/ 69 kg	Série 1: 90 lbs		12		12		12				12				12	95	12	105*2	12		X*3		12	115	12			12	176 lbs/ 87.7 kg
	QM:réssistance	Série 2: 95 lbs		10		10		10				10				10	100	10	115	10		X		10	120	10			10
	% Cmax: 70-75-80	Série 3: 100 lbs		8		8		8				9				10	105	8	120	8		X		8	125	8			8
	Repts: 12-10-8	Série 4:																												% d'augmentation=
	Séries:	Série 5																												15.8%
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French press (barre au front)	Exercice 6	Date	12/09		19/09		26/09		abs		10/10		relâche		24/10		31/10		7/11		11/11		21/11		28/11		5/11			12/12
		Charge																			6
	Cmax: 117 lbs 53.2 kg	Série 1:80 lbs		12		12		12				12			95	12		12		10		8		12		12			12	152 lbs/ 69 kg
	QM: réssistance	Série 2: 90 lbs		10		10		10				10			100	10		10		10		X*3		10		10			10
	% Cmax: 70-75-80	Série 3:100 lbs		8		8		10				10			105	8		8		9		X		8		8/10			10
	Repts: 12-10-8	Série 4:																												% d'augmentation=
	Séries:	Série 5																												30%
retour	bas	Commentaire																							Plateau!		Pas de plateau Erreur de transcription 10 réussi
Hammer curl changer la photo en prise marteau	Exercice 7	Date	12/09		19/09		26/09		abs		10/10		relâche		24/10		31/10		7/11		11/11		21/11		28/11		5/11			12/12
		Charge																			7
	Cmax: 47 lbs /21.4 kg	Série 1: 25 lbs		12		12		12				12				12	25	12		12	30	12		12		12			12	55 lbs/ 25 kg
	QM: réssistance	Série 2: 30 lbs		10		10		10				10				10	30	10		10	35	10		10		10			10
	% Cmax: 70-75-80	Série 3: 35 lbs		8		8		8				10				10	35	8		8	40	8		8		8			8
	Repts: 12-10-8	Série 4:															35	8		8										% d'augmentation=
	Séries:	Série 5															attendre et compenser													17 %
retour	bas	Commentaire															danger +10%
Lat pulldown	Exercice 8	Date	12/09		19/09		26/09		abs		10/10		relâche		24/10		31/10		7/11		11/11		21/11		28/11		5/11			12/12
		Charge																			8
	Cmax: 170 lbs /77.3 kg	Série 1: 90 lbs		12		12		12				12			105	12		12		12		12		12		12	120		12	181 lbs/ 82.3 kg
	QM: réssistance	Série 2: 105 lbs		10		10		10				10			120	10		10		10		10		10		10	135		10
	% Cmax: 70-75-80	Série 3: 120 lbs		8		8		9				9			135	8		8		8		8		8		10	150		8
	Repts: 12-10-8	Série 4:																												% d'augmentation=
	Séries:	Série 5																												6.5 %
retour	bas	Commentaire																									L'épaule a bien supporté

haut
note 1: Jean-Philippe explique cette grosse augmentation de charge par un retour à un entraînement beaucoup plus intense et régulier, à raison de 4 jours semaine. Il s'entraînait cet été avec cette charge de travail. Il a été obligé de relâcher l'entraînement suite à une blessure à l'épaule. Nous verrons plus loin comment Jean-Philippe a géré son temps de réhabilitation et comment il est revenu graduellement à ses charges habituelles.retour note 1 , retour haut

note 2: Ici Jean-Philippe a mal calculé sa charge de travail. Il travaille en alternance avec son partenaire. Comme il pensait que son partenaire avait la même charge que lui, il a procédé comme à l'habitude. .. Il arrive parfois de découvrir que l'on peut développer plus que prévu mais il y a toujours une raison. Mauvais calcul du 1RM, la personne a moins peur du mouvement ou elle est moins impressionnée par ses propres capacités.
Mais ici ce n'est pas le cas. Jean-Philippe récupère d'une blessure au deltoïde postérieur qu'il s'est fait lors d'un développé dans la position assise avec petits haltères . Les articulations dans ces positions sont toujours très vulnérables. Les charges qui peuvent être développées sont très imposantes mais les muscles stabilisateurs de la position sont petits et moins performants. Il faut donc avoir un contrôle parfait du mouvement et lorsqu'on est fatigué ce n'est pas toujours possible. Le coéquipier est alors nécessaire à la récupération de la charge mais dans le cas de Jean-Philippe, l'échappé du dumbell vers l'arrière avait déjà fait son dommage. L'accident s'est produit fin août 2003..retour note 2 , retour haut

Note 3: L'entraînement d'aujourd'hui est un mardi quand normalement le cours se fait un vendredi ( modification du calendrier scolaire). L'entraînement de Jean-Philippe le lundi soir se compose d'exercices qui couvrent les pectoraux et les triceps. La durée de récupération pour ces muscles était donc inférieure à 24 heures.C'est pourquoi certains exercices qui sollicitaient ces mêmes muscles ont été annulés et remplacés par de l'entraînement cardio et des exercices d'abdominaux.

Remarque: À SUIVRE vous trouverez dans le suivi de Benoit Maillet l'exercice qu'il utiliseà cet effet pour bien préparer son corps sur le plan neuromusculaire. Cette fiche sera disponible dans la semaine du 10 novembre 2003. retour haut

Note4: Il n'avait pas été prévu d'augmentation de charge mais comme Jean-Philippe était dans une forme fambloyante il a décidé d'essayer les charges de son compagnon d'entraînement. Comme on le voit tout s'est bien passé. On peut se permettre quelques fois de faire des essais à la hausse quand l'énergie est à son max et que l'humeur est joyeux mais par principe il faut toujours resté prudent et se garder à l'intérieur d'une augmenttion de poids qui se situe entre 2 et 10% maximum. Toute tentative au-dessus devien trisquée.retour note 4, retour haut

Conclusion

Jean- Philipppe est très satisfait du rendement qu'il a obtenu soit une moyenne de 17% d'amélioration. Pour Jean-Philippe 17% d'amélioration est énorme. Il faut se rappeler qu'il se relevait d'une blessure à l'épaule et cette session visait à solidifier cette partie du corps. L' exercice du Pec deck et celui du Latt pull down commencaient tout juste à ne plus faire mal.

De plus comme il s'entraîne régulièrement depuis plus de 3 ans les pourcentages d'amélioration sont plus subtils et difficiles à obtenir. Comprendre aussi que la méthode pyramidale ne vise pas le développement de la force maximale mais plutôt le travail en profondeur du muscle.

Jean-Philippe a bien aimé le cours et la méthode du suivi à la semaine que j'adopte pour ce niveau de cours.

Nous espérons pouvoir encore suivre Jean-Philippe en janvier 2004. Entre-temps, Jean-Philippe va réduire ses entraînements et à son retour il aura encore comme objectif d'entraînement l'augmentation du volume musculaire mais il utilisera cette fois-ci des séries de 15 et 12 reps avec tempo très lent.

À date entre le 17 vovembre et le 12 décembre 463 personnes ont visionnées cette fiche. Si vous avez aimé suivre l'entraînement pyramidal de Jean-Philippe écrivez-moi pour me faire vos commentaires et améliorer la compréhension de la fiche. Claire Senécal

Restez à l'affut des nouveautés je donnerai pour le temps de fêtes les consignes pour avoir des 6 pack. retour conclusion, retour haut