MUSCULATION
Claire Senécal
http://www.collegeem.qc.ca/cemdept/edup/csenecal/
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Suivis d'entraînement

Jérome
Session Hiver 2004

Nom:

 Jérome Lessard


Corrine ...Voir
Cynthia ...Voir
Guillaume ...Voir
Âge: 20 ans
Objectif d'entraînement: augmentation de la masse musculaire du haut du corps ( dos/pectoraux) Mensurations: calculateur
Tempo: 2-0-4     Poignet: 16,5 cm
Profil d'entraînement: 3-4 fois par semaine      
Méthode d'entraînement : classique et superset      
Années d'entraînements 3 ans      
Autre activité sportive: snowboard, randonnée en monagne, basketball, natation 1 fois /semaine  
Alimentation: normale  
% de graisse: faible 9%  
Taille- poids: 5 pieds 9 pouces 156 lbs  
Travail:   Notes de bas de page:
  Remarques de bas de page:

Exercices de la routine: 1- latt pull down behind neck 2- one arm row 3- seated close grip row 4-latt pull down front 5- bench press wide grip 6-dumbelle press on swiss ball 7- incline dumbell press 8- decline bench press wide grip

Lat pull down
Exercice 1
Date
       congé         grève        
Charge  105  105  105  115  115  120  120  120   125      
Cmax: 168 lbs Série 1:   10   10   10       10   10   10   10       10            
QM: réssistance Série 2:   10   10   10       10   10   10   10       10            
% Cmax: 75% Série 3:   10   12   12       11   10   12   12       10            
Repts: 10 Série 4:                                                    
Séries: 3 Série 5                 augmentation trop rapide, danger pour les tendons!!passer à 4 séries pour 1 sem.                            
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One arm row

Exercice 2
Date
                      
Charge 40 40 40   45 45 50 50   50      
Cmax: 67 lbs Série 1:   10   10   10       10   10   10   10       10            
QM: réssistance Série 2:   10   10   10       10   10   10   10       10            
% Cmax:  75% Série 3:   10   10   12       12   14   10   11       12            
Repts: 10 Série 4:                                                    
Séries: 3 Série 5                                                    
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Seated close grip row
Exercice 3
Date
                      
Charge 105 105 105 115 115 115 125 125   125      
Cmax: 150 lbs Série 1:   10   10   10       10   10   10   10       10            
QM: réssistance Série 2:   10   10   10       10   10   10   10       10            
% Cmax:  75% Série 3:   10   12   13       12   12   10   12       13            
Repts: 10 Série 4:                                                    
Séries: 3 Série 5                                                    
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Front latt pull down wide grip
Exercice 4
Date
                      
Charge 105 105 105 115 115 115 120 120   120      
Cmax: 151 lbs Série 1:   10   10   10       10   10   10   10       10            
QM: réssistance Série 2:   10   10   10       10   10   10   10       10            
% Cmax: 75% Série 3:   10   12   12       14   12   10   11       12            
Repts: 10 Série 4:                                                    
Séries: 3 Série 5                                                    
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Bench press wide grip

Exercice 5
Date
                      
Charge 150 150 150   150 150 150 150   155      
Cmax:204 lbs Série 1:   10   10   10       10   10   10   10       10            
QM:réssistance Série 2:   10   10   10       10   10   10   10       10            
% Cmax:  75% Série 3:   10   10   11       10   12   11   12       10            
Repts:10 Série 4:                                       10            
Séries: 3 Série 5                                                    
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  1 série de bench- 1 série de press sur ballon, etc etc 3X                

Dumbell press on ball
Exercice 6
Date
                      
Charge 50 50 50   50 50 50 55   55      
Cmax: 69 Série 1:   10   10   10       10   10   10   10       10            
QM: réssistance Série 2:   10   10   10       10   10   10   10       10            
% Cmax:  75% Série 3:   10   10   14       12   12   12   10       12            
Repts: 10 Série 4:                                                    
Séries: 3 Série 5                                                    
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Incline dumbell press
Exercice 7
Date
                      
Charge 45 45 45   45 45 50 50   55      
Cmax: 67 lbs Série 1:   10   10   10       10   10   10   10       10            
QM: réssistance Série 2:   10   10   10       10   10   10   10       10            
% Cmax: 75% Série 3:   12   10   10       10   10   14   15       10            
Repts: 10 Série 4:       10   12       11   11                            
Séries:3 Série 5                                                  
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Decline bench press wide grip
Exercice 8
Date
                        
Charge 115 125 125 140 140 150 150 150   155      
Cmax: 146 Série 1:   10   10   10       10   10   10   10       10            
QM: réssistance Série 2:   10   10   10       10   10   10   10       10            
% Cmax:- 75% Série 3:   14   12   14       15   12   11   13       10            
Repts: 10 Série 4:                                                    
Séries:3 Série 5                                                    
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