MUSCULATION					Claire Senécal
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Nom:	Guillaume Comeau		Corrine ...Voir		Jérome ...Voir	Cynthia ...Voir
Âge:	19 ans
Objectif d'entraînement:	augmentation de la masse musculaire du haut du corps, pectoraux		Mensurations: calculateur
Tempo:	3-0-5				Poignet: 18 cm, 7 pouces
Profil d'entraînement:	à compléter
Méthode d'entraînement :	classique et superset
Années d'entraînements	2-3 ans
Autre activité sportive:	hockey, baseball, roller blade, vélo, basket ball, ski
Alimentation:	normale
% de graisse:	normal
Taille- poids:	6 pieds	170 lbs
Travail:			Notes de bas de page: voir 1
			Remarques de bas de page: voir

Exercices de la routine: 1-seated close grip row 2- standing cable fly 3- one arm triceps push down 4-squat 5- bench press 6-Dumbell press 7- fly on suiss ball 8- standing cable fly

Seated close grip row	Exercice 1	Date							congé										grève
		Charge	130		130		130				150		150		150		150				150
	Cmax: 193 lbs	Série 1:		12		12		12				12		12		12		12				12
	QM: réssistance	Série 2:		12		12		12				10		10		11		12				12
	% Cmax: 70%	Série 3:		12		12		12				9		10		10		11				11
	Repts: 12	Série 4:
	Séries: 3	Série 5
retour	bas	Commentaire					plateau!
Standing cable curl	Exercice 2	Date
		Charge	60		60		60				60		60		60		x				60
	Cmax: 88 lbs	Série 1:		X		X		12				12		12		12		x				12
	QM: réssistance	Série 2:		X		X		12				12		12		12		x				12
	% Cmax:  70%	Série 3:		X		X		10				10		11		12		x				10
	Repts: 12	Série 4:
	Séries: 3	Série 5
retour	bas	Commentaire															manque temps
One arm triceps push down	Exercice 3	Date
		Charge	45		45		45				45		45		45		50				50
	Cmax: 69 lbs	Série 1:		12		12		12				12		12		12		12				12
	QM: réssistance	Série 2:		10		12		12				12		12		12		10				12
	% Cmax: 70%	Série 3:		8		10		12				12		13		13		9				10
	Repts: 12	Série 4:
	Séries: 3	Série 5
retour	bas	Commentaire
Squat	Exercice 4	Date
		Charge	160		160		160				180		180		180						180
	Cmax: 211 lbs	Série 1:		12		12		12				12		12		12		x				12
	QM: réssistance	Série 2:		12		12		12				11		12		12		x				12
	% Cmax: 70	Série 3:		12		12		12				10		10		11		x				11
	Repts: 12	Série 4:
	Séries: 3	Série 5
retour	bas	Commentaire					plateau!										manque temps
Bench press	Exercice 5	Date
		Charge	130		130		130				130		130		130		130				135
	Cmax: 187 lbs	Série 1:		12		12		12				12		12		12		12				12
	QM:réssistance	Série 2:		12		12		12				12		12		12		12				10
	% Cmax:  70%	Série 3:		12		12		12				11		12		13		13				9
	Repts: 12	Série 4:
	Séries: 3	Série 5
retour	bas	Commentaire					plateau!
superset ex 5 et 6																					superset
Dumbell press on ball	Exercice 6	Date
		Charge	50		40		40				50		50		50		50				50
	Cmax: 77 lbs	Série 1:		12		12						12		12		12		12				12
	QM: réssistance	Série 2:		7	50 lbs	12						11		9		12		12				10
	% Cmax:  70%	Série 3:		5	50 lbs	7						7		8		9		10				10
	Repts: 12	Série 4:
	Séries: 3	Série 5
retour	bas	Commentaire					1* Danger
Fly on suiss ball	Exercice 7	Date
		Charge	40		40		40				50		50		50		50				50
	Cmax: 59 lbs	Série 1:		12		12		12				12		12		12		12				12
	QM: réssistance	Série 2:		12		12		12				12		12		12		12				12
	% Cmax: 70%	Série 3:		12		12		12				7		11		12		13				12
	Repts: 12	Série 4:				12		12
	Séries:3	Série 5
retour	bas	Commentaire			La 4e série permet la transition de poids 40-50 lbs
Standing cable fly	Exercice 8	Date
		Charge	60		60		60				60		60		60		60				60
	Cmax: 88 lbs	Série 1:		12		12		12				12		12		12		12				12
	QM: réssistance	Série 2:		12		12		12				12		12		12		12				12
	% Cmax:- 70%	Série 3:		9		10		10				11		11		11		12				11
	Repts: 12	Série 4:
	Séries:3	Série 5
retour	bas	Commentaire

note 1: .retour note 1 , retour haut : il aurait été proférable de faire la première série avec 50 lbs puis redescendre à 45 lbs en 2e et 3e série. Je préconise toujours de tester les poids plus lourds dans la première série puis baisser dans la deuxième. Il n'y a moins de risque de blessure ainsi.