MUSCULATION					Claire Senécal
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Exercices de la routine: 1-Flexion du coude concentré (concentration curl) 2-Flexion du coude debout (Barbell curl) 3-Abduction latérale de l'épaule (latéral raise) 4-Abduction frontale de l'épaule (front raise) 5- Extension du coude debout ( dumbell extension) 6- Développé couché (bench press) 7- Adduction de l'épaule (fly) 8- Haussement d'épaule (barbell shrugs)

Flexion du coude concentré	Exercice 1	Date	22 sept		29 sept		6 oct		13 oct congé		20 oct		27oct		3 nov		10 nov		1 17 nov		24 nov		1déc		8déc		22 décembre
		Charge	30 lbs		30 lbs		30 lbs				30 lbs		30 lbs		30 lbs		30 lbs		35 lbs		35 lbs		35 lbs		35 lbs		Reprise de Cmax Conclusion
	Cmax: 38.5 lbs	Série 1: 10		10	10	10	10	10			10	10	10	10	10	10	10	10		10		10		10	10	10	56 lbs/ 24,5 kg
	QM: Résistance	Série 2: 10		10	10	10	10	10			10	10	10	10	10	10	10	10	30 lbs	10/35 lbs*3		10		10	10	10
	% Cmax: 75%	Série 3: 10		9	9	9	9	9			9	9	10	10	11	11	11	11	30 lbs	10/35 lbs*3		11		11	10	10
	Repts: 10	Série 4:																							10	11	% d'augmentation=
	Séries: 3	Série 5	d	g	d	g	d	g	d	g	d	g	d	g	d	g									obj*6		45.5 %
retour	bas	Commentaire
Flexion du coude debout	Exercice 2	Date	22 sept		29 sept		6 oct		13 oct		20 oct		27oct		3 nov		10 nov		2 17 nov		24 nov		1déc		8déc
		Charge	45 lbs		45 lbs		45 lbs				45 lbs		45 lbs		50 lbs		50 lbs		50 lbs		55 lbs		55 lbs		55 lbs		Reprise de Cmax
	Cmax: 58 lbs	Série 1:		10		10		10				10		10		10		10		10		10		10		10	93.6 lbs/ 42.5 kg
	QM: Résistance	Série 2:		9		8		10				10		10		10		10		10		10		10		10
	% Cmax: 75%	Série 3:		8		7		10				11		11		9		11		12		12*5		10		10
	Repts: 10	Série 4:																						9		10	% d'augmentation=
	Séries: 3	Série 5																									62.8 %
retour	bas	Commentaire
Abduction latérale de l'épaule	Exercice 3	Date	22 sept		29 sept		6 oct		13 oct		20 oct		27oct		3 nov		10 nov		3 17 nov		24 nov		1déc		8déc
		Charge	25 lbs		25 lbs		25 lbs				25 lbs		25 lbs		25 lbs		30 lbs		30 lbs		30 lbs		30 lbs		30 lbs		Reprise de Cmax
	Cmax:34 lbs	Série 1:		10		10		10				10		10		10		10		10		10		10		10	56 lbs/ 24.5 kg
	QM: Résistance	Série 2:		9		10		10				10		10		10	25 lbs	10		10		10		10		10
	% Cmax: 75%	Série 3:		8		10		10				11		11		10	25 lbs	10		11		11		10		10
	Repts: 10	Série 4:														10								7		8	% d'augmentation=
	Séries: 3	Série 5																									66.7 %
retour	bas	Commentaire													danger 10%+		OK
Abduction frontale de l'épaule	Exercice 4	Date	22 sept		29 sept		6 oct		13 oct		20 oct		27oct		3 nov		10 nov		4 17 nov		24 nov		1déc		8déc
		Charge	35 lbs		35 lbs		35 lbs				35 lbs		35 lbs		40 lbs		40 lbs		40 lbs		40 lbs		40 lbs		45 lbs		Reprise de Cmax
	Cmax: 47 lbs	Série 1:		10		10		10				10		10		10		10		10		10		10		10	63 lbs/ 28.6 kg
	QM: Résistance	Série 2:		8		9		10				10		10		8		10		10		10		10		10
	% Cmax: 75%	Série 3:		8		9		10				11		11		8		9		10		11		11		10
	Repts: 10	Série 4:																									% d'augmentation=
	Séries: 3	Série 5																									36.3 %
retour	bas	Commentaire
Extension du coude	Exercice 5	Date	22 sept		29 sept		6 oct		13 oct		20 oct		27oct		3 nov		10 nov		5 17 nov		24 nov		1déc		8 déc
		Charge	25 lbs		25 lbs		25 lbs				25 lbs		25 lbs		25 lbs		30 lbs		30 lbs		30 lbs		30 lbs		35 lbs		Reprise de Cmax
	Cmax: 33 lbs	Série 1:		10		10		10				10		10		10		10		10		10		10	10	10	57.5 lbs/ 26.1 kg
	QM: Résistance	Série 2:		10		10		10				10		10		10	25 lbs	10		10		10		10	?/30 lbs	10/35
	% Cmax: 75%	Série 3:		9		10		12				11		10		10	25 lbs	11		10		12		10	?/30 lbs	11/35
	Repts: 10	Série 4:												10		11								11			% d'augmentation=
	Séries: 3	Série 5																									74.8 %
retour	bas	Commentaire											danger 10%+		danger 10%+										Tout s'est bien passé à la série1
Développé couché	Exercice 6	Date	22 sept		29 sept		6 oct		13 oct		20 oct		27oct		3 nov		10 nov		6 17 nov		24 nov		1déc		8 déc
		Charge	45 kg		45 kg		45 kg				45 kg		50 kg		50 kg		60 kg		60 kg		60 kg		60 kg		65 kg		Reprise de Cmax
	Cmax: 58.5 kg	Série 1:		10		10		10				10		10		10		10		10		10		10		10	187 lbs/ 85 kg
	QM: Résistance	Série 2:		7		10		10				10		10		10		10		10		10		10		10
	% Cmax: 75%	Série 3:		5		10		12				16		15		20*1		9		9		11		12		10
	Repts: 10	Série 4:																									% d'augmentation=
	Séries: 3	Série 5																									45.3 %
retour	bas	Commentaire
Adduction de l'épaule	Exercice7	Date	22 sept		29 sept		6 oct		13 oct		20 oct		27oct		3 nov		10 nov		7 17 nov		24 nov		1déc		8 déc
		Charge	30 lbs		30 lbs		30 lbs				30 lbs		30 lbs		30 lbs		35 lbs		35 lbs		35 lbs		35 lbs		35 lbs		Reprise de Cmax
	Cmax: 42 lbs	Série 1:		10		10		10				10		10		10		10		10		10		10	10	10	58.6 lbs/ 26.6 kg
	QM: Résistance	Série 2:		10		10		10				10		10		10	30 lbs	10		10		10		10	10	10
	% Cmax: 75%	Série 3:		10		11		12				10		10		10	30 lbs	11		11		12		10	10	10
	Repts: 10	Série 4:										8		10		11								8	9	10	% d'augmentation=
	Séries: 3	Série 5																									40 %
retour	bas	Commentaire									danger + 10%
Haussement d'épaule	Exercice 8	Date	22 sept		29 sept		6 oct		13 oct		20 oct		27oct		3 nov		10 nov		8 17 nov		24 nov		1déc		8 déc
		Charge	85 lbs		85 lbs		85 lbs				95 lbs		95 lbs		105 lbs		105 lbs		110 lbs		110 lbs		115 lbs		115 lbs		Reprise de Cmax
	Cmax: 115 lbs	Série 1:		10		10		10				10		10		10		10		10		10		10		10	197 lbs/ 89.5 kg
	QM: Résistance	Série 2:		10		10		10				10		10		10		10	*2	10 *4		10		10		10
	% Cmax: 75%	Série 3:		10		11		12				12		12		11		11		11		12		11		11	% d'augmentation=
	Repts: 10	Série 4:																									71.4 %
	Séries: 3	Série 5
retour	bas	Commentaire

haut
Note 1: Les résultats de cette semaine sont fulgurants. Les répétitions ne cessent d'exploser. Nicolas relie ces nouvelles performances à la façon dont nous avons regroupé l'enchaînement de ses exercices depuis deux semaines L'ordre était auparavant le suivant: 1- 2 -5- 3- 4- 6- 7- 8 . retour note 1, retour haut
Note 2: si les répétitions baissent dans la deuxième série sous 7 reps, revenir à la charge de la semaine dernière. retour note 2 , retrour haut
Note 3: ici les charges qui avaient été prévues étaient de 30 lbs pour la 2e et 3e série mais comme tout allait bien dans la première série ( l'objectif de 10 reps) on engage le nouveau poids dans la deuxième série et ainsi de suite. Le critère à suivre est lorsque le nombre de répétitions tombe dans une autre catégorie de qualité musculaire il faut alors revenir au poids précédent pour que l'effet d'entraînement reste dans le même domaine de réponse physiologique. Voir ma section théorie pour comprendre les qualités musculaires et les répétitions qui y sont associées. retour note 3 , retrour haut
Note 4: voir la note 3. On avait prévu réduire les charges à la deuxième série mais tout s'est bien passé. Bravo à Nicolas qui vit une belle découverte de ses capacités avec cette première expérimentation d'entraînement. retour note 4 , retrour haut
Note 5: nous attendrons encore une semaine pour augmenter le poids et ceci malgré la réussite des reps. Comme Nicolas vient tout juste de changer sa charge de travail, il est plus prudent d'attendre au moins une semaine et aviser de la nouvelle charge par après Chez les personnes qui ont peu exploité leur potentiel musculaire il est assez habituel de retrouver des progressions rapides mais il ne faut jamais oublier de LAISSER du TEMPS aux tendons pour qu'ils se solidifient proportionnellement à la nouvelle capacité des fibres. Nous évitons ainsi l'apparition de blessures tendineuses .

Note 6: le 8 décembre sera la dernière semaine d'entraînement avant la reprise des Cmax pour calculer le pourcentage d'amélioration de chaque exercice. Comme vous le verrez dans la fiche d'aujourd'hui plusieurs exercices ont encore merveilleusement bien répondus aux nouvelles contraintes de charge. Les augmentation de charges sont de plus en plus rapprochées. Il serait tentant de finir la session avec une nouvelle augmentation sur tous les exercices mais nous avons opté pour des bénéfices à long terme. Nous voulons laisser du temps pour solidifier les tendons.

Comme nous pouvons le constater depuis le début de cette fiche Nicolas a un grand potentiel musculaire. Son ossature est forte et les gens de sa famille sont forts (bon crédit héréditaire). Nicolas a aimé l'expérience et va poursuivre son entraînement par après. Il désire maintenant mettre l'emphase sur les abdominaux. Suivez les Réponses à vos questions dans la page d'accueil je parlerai d'une routine pour les abdominaux et surtout comment s'y prendre pour affiner la taille.
Nous verrons si nous pourrons le suivre encore . retour note 6 ,

Conclusion

Nicolas est très satisfait de ses résultats. Il ne s'attendait pas a autant d'amélioration en si peu de temps 11 entraînements sur 15 semaines, en ne faisant qu'un entraînement par semaine et sans changer ses habitudes de vie. Nicolas va poursuivre son entraînement durant les fêtes et y ajoutera des exercices pour les abdominaux et les jambes. retrour haut

Claire Senécal © 2003 Tous droits réservés •

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