MUSCULATION					Claire Senécal
http://www.collegeem.qc.ca/cemdept/edup/csenecal/
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Nom:	Benoit Maillet, entraîneur au Collège Édouard Montpetit		Nicolas ...Voir		Jean-Phipippe ...Voir
Âge:	24 ans
Objectif d'entraînement:	Plaisir à reculer ses limites et à maîtriser les poids. Bien-être général		Mensurations: calculateur			Poignet: 7 po/ 18 cm
Tempo:	3-1-3		Poitrine	42 po/ 107 cm	Hanche	29 po/ 74,5 cm
Profil d'entraînement:	Annuel. En ce moment micro cycle qui vise la fondation 15-12-10		Av-bras:	13 po/ 33,5 cm	Mollet	15 po/ 39 cm
Méthode d'entraînement :	Superset et ses feeling à l'intérieur d'un micro cycle .		Taille	32,5 po/ 83 cm	Biceps	16 po / 40 cm
Années d'entraînements	7 ans		Cuisse	23 po/ 59cm	Cou	16 po/ 41 cm
Autre activité sportive:	football, badminton et randonnée en moyenne montagne		Épaule 50.5 po / 129 cm
Alimentation:	normale		1RM Bench press/ pds 157,3 kg / 78,2 kg = Force relative= 2,05		Decline bench press:3 reps /315 lbs (143 kg), Bent over row: 8 reps /145 lbs (66 kg ), Dumbell seated Triceps extension 10 reps/ 120 lbs ( 55 kg ), Squat 10 reps/ 270 lbs (123 kg ).
% de graisse:	12 %
Taille- poids:	5 pieds 6 pouces 175 lbs	166 cm 79,5 kg
Travail:	Temps plein comme entraîneur personnel en musculation		Notes de bas de page: voir 1 2
			Remarques de bas de page: voir 1

Exercices de la routine: 1-dumbell press ball 2- one arm front raise 3- one arm side raise 4-rear raise on ball 5- upright row cable 6-shrug

Dumbell press sur ballon

Exercice 1

Date

13/11

20/11

27/11

4/12

11/12

Charge

30 lbs  *1

30 lbs

35 lbs

45 lbs

50 lbs

Cmax:

Série 1:

3-1-3

15

15

15

12

12

QM: réssistance

Série 2:

3-1-3

15

15

15

12

12

% Cmax:

Série 3:

3-1-3

15

15

15

12

12

Repts: 15

Série 4:

Séries: 3

Série 5

haut

bas

Commentaire

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

repos 1 min

One arm front raise

Exercice 2

Date

13/11

20/11

27/11

4/12

11/12

Charge

7 lbs

10 lbs

10 lbs

12,5 lbs

15 lbs

Cmax:

Série 1:

3-1-3

15

15

15

12

12

QM: réssistance

Série 2:

3-1-3

15

15

15

12

12

% Cmax:

Série 3:

3-1-3

15

15

15

12

12

Repts: 15

Série 4:

Séries: 3

Série 5

haut

bas

Commentaire

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

repos 1 min

One arm side raise

Exercice 3

Date

11/11

20/11

27/11

4/12

11/12

Charge

4 lbs

5 lbs

7 lbs

7 lbs

7 lbs

Cmax:

Série 1:

3-1-3

15

15

15

12

12

QM: réssistance

Série 2:

3-1-3

15

15

15

12

12

% Cmax:

Série 3:

3-1-3

15

15

15

12

12

Repts: 15

Série 4:

Séries: 3

Série 5

haut

bas

Commentaire

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

repos 1 min

Rear raise on ball

Exercice 4

Date

13/11

20/11

27/11

4/12

11/12

Charge

5 lbs

5 lbs

7 lbs

10 lbs

10 lbs

Cmax:

Série 1:

3-1-3

15

15

15

12

12

QM: réssistance

Série 2:

3-1-3

15

15

15

12

12

% Cmax:

Série 3:

3-1-3

15

15

15

12

12

Repts: 15

Série 4:

Séries: 3

Série 5

haut

bas

Commentaire

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

repos 1 min

Upright row cable

Exercice 5

Date

13/11

20/11

27/11

4/12

11/12

Charge

60 lbs

65 lbs

70 lbs

75 lbs

90 lbs

Cmax:

Série 1:

3-1-3

15

15

15

12

12

QM:réssistance

Série 2:

3-1-3

15

15

15

12

12

% Cmax:

Série 3:

3-1-3

15

15

15

12

12

Repts: 15

Série 4:

Séries: 3

Série 5

haut

bas

Commentaire

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

Tempo * 2 3-1-3

repos 1 min

Shrug

Exercice 6

Date

13/11

20/11

27/11

4/12

11/12

Charge

25 lbs

25 lbs

40 lbs

55 lbs

60 lbs

Cmax:

Série 1:

3-1-3

15

15

15

12

12

QM: réssistance

Série 2:

3-1-3

15

15

15

12

12

% Cmax:

Série 3:

3-1-3

8

15

15

12

12

Repts: 15

Série 4:

Séries: 3

Série 5

repos 1 min

haut

bas

Commentaire global

13/11 Court/ Épuisant

20/11 Un peu moins épuisant

Une meilleur pompette moins de sensation de brulure de par la diminution de production d'acide lactique....

Beaucoup de gain en stabilité et de saturation en acide lactique

haut
Note 1: Benoit a choisi ce premier exercice de développé sur ballon suisse pour lui permettre de solidifier et maîtriser le mouvement. Le fait d'être assis sur une base instable (ballon) oblige la recherche de pureté dans le mouvement. Le patron neuro moteur ( les muscles apprennent quand entrer en jeu, avec quelle intensité et surtout selon quel plan dans l'espace) doit être parfaitement bien rodé pour que l'exécution de ce mouvement se fasse sans danger avec des poids plus lourds. Voir la fiche de Jean-Philippe qui se relève justement de cet accident à l'épaule
Selon le physiothérapeute du collège Édouard Montpetit, cet exercice de développé au-dessus de l'épaule est souvent la cause de blessures . retour note 1 , retour haut

Note 2: Le tempo 3-1-3 veut dire : 3 sec en phase excentrique (lorsque le poids retourne à sa position de départ/ négatif), 1 seconde de phases statique (on maintien la charge en fin de mouvement) et 3 seconde en phase concentrique ( arracher l'inertie de la masse à l'attraction terrestre/positif) retour note 2 , retour haut

Remarque:1 S'entraîner selon ses feelings est réservé à des adeptes qui maîtrisent parfaitement l'art de l'entraînement musculaire. Un plan annuel se divise en macro cycles ( cycle de quelques mois ou quelques semaines). Chaque macro cycle vise un objectif bien précis comme la force maximale ( 8-6 reps), la masse (12-10-8 reps), le découpage de la musculature ( 15 et même parfois 20 reps), le maintien ou la solidification. Ce dernier cycle permet aussi de prendre quelques vacances et fournir du repos de l'athlète.

Les macro cycles se divisent ensuite en micro cycles. C'est à l'intérieur de ce micro cycle que les méthodes d'entraînement se choisissent et se décident.

Chaque méthode apporte quelque chose de différent à la réponse physiologique de la fibre musculaire mais elle apporte surtout de la diversité pour stimuler l'adepte. Il ne faut jamais oublier que la force est le résultat d'une stimulation neuromusculaire qui est elle-même stimulée par le degré de d'investissement de la personne (concentration/ détermination/ motivation).

Plus vous êtes motivé plus vous êtes fort. Si vous êtes las de votre entraînement vous n'aurez plus de progrès parce que vous dégagerez moins d'influx nerveux, à des fréquences plus espacées et dans une intensité moins élevée.

Ici Benoit se ressource de son dernier cycle qui visait la force maximale. Voir un exemple de ce type d’entraînement dans le site de Charles Poliquin. retour haut